저탄고지(LCHF) 간식, 견과류 활용한 느낌 있는 레시피

 

 

---

저탄고지 다이어트 간식, 견과류 활용 레시피

 

맛과 영양을 모두 챙기는 고지방 스낵 아이디어

 

---

저탄고지 식단, 간식으로 견과류가 딱 좋은 이유

 

저탄고지(LCHF: Low Carb High Fat) 다이어트는 단순한 식단 조절이 아닌 생활 습관의 변화에 가까운 방식입니다.

이 식단을 오래 지속하기 위해서는 스트레스를 줄이면서도 포만감 있고 맛있는 간식이 꼭 필요합니다.

 

그중에서도 견과류는 자연식이면서 지방이 풍부하고, 대부분 탄수화물이 낮아 저탄고지에 최적화된 간식입니다.

 

단독으로 먹어도 훌륭하지만, 다양한 재료와 조합해 간식으로 응용하면

질리지 않고 즐겁게 식단을 유지할 수 있는 힘이 되어줍니다.

 

이번 글에서는 간단하게 만들 수 있는 견과류 기반 저탄고지 간식 레시피 7가지를 소개합니다.

직접 만들어 먹는 재미와 함께, 식단 스트레스를 줄여보세요.

 

---

1. 크림치즈 너트볼

 

✅ 재료

• 크림치즈 100g

• 마카다미아, 아몬드, 호두 등 다진 견과류 2큰술

• 스테비아 1꼬집 (선택)

• 소금 약간

 

✅ 만드는 방법

1. 크림치즈를 실온에 두어 부드럽게 만든 후, 다진 견과류와 섞습니다.

2. 소금과 스테비아를 약간 넣어 간을 조절합니다.

3. 한입 크기로 동그랗게 굴려 모양을 잡고, 표면에 견과류를 살짝 굴려 마무리합니다.

4. 냉장고에 10분 이상 보관 후 차게 먹습니다.

 

👉 달지 않으면서도 고소하고 부드러운 간식으로, 식후 디저트 대용으로 추천됩니다.

 

---

2. 견과류 코코넛 바크 (Keto Bark)

 

✅ 재료

• 무가당 다크 초콜릿(카카오 85% 이상) 100g

• 코코넛 오일 1큰술

• 마카다미아, 피칸, 해바라기씨 등 기호에 따라

• 코코넛 플레이크 약간

 

✅ 만드는 방법

1. 초콜릿과 코코넛 오일을 중탕으로 부드럽게 녹입니다.

2. 평평한 접시에 유산지를 깔고, 녹인 초콜릿을 얇게 펴 바릅니다.

3. 견과류와 코코넛 플레이크를 뿌린 후, 냉동실에 30분 이상 넣어 굳힙니다.

4. 굳은 초콜릿을 손으로 부숴 간식 크기로 만들어 보관합니다.

 

👉 당 없이도 충분히 달콤하고 만족스러운 간식입니다.

한 조각씩 먹으면 과식 방지도 쉬워요.

 

---

3. 아몬드버터 에너지볼

 

✅ 재료

• 아몬드버터 2큰술

• 다진 호두, 마카다미아 2큰술

• 코코넛가루 1큰술

• 에리스리톨 1작은술 (선택)

• 바닐라 익스트랙트 몇 방울 (선택)

 

✅ 만드는 방법

1. 모든 재료를 잘 섞어 한 덩어리로 만듭니다.

2. 냉장고에 잠시 넣어 굳힌 뒤, 손으로 한입 크기 볼 형태로 굴립니다.

3. 코코넛가루를 겉면에 살짝 묻히면 더 예쁘고 고소해요.

 

👉 휴대성이 좋아 외출 시 챙겨 다니기 좋고,

단백질과 지방을 동시에 보충할 수 있는 영양 간식입니다.

 

---

4. 너트버터 셀러리 스틱

 

✅ 재료

• 셀러리 스틱 3~4개

• 무가당 땅콩버터 또는 아몬드버터

• 마카다미아 또는 피칸 몇 알

 

✅ 만드는 방법

1. 셀러리를 스틱 형태로 썰어 깨끗이 세척합니다.

2. 속을 홈처럼 파낸 다음, 견과류 버터를 가득 채웁니다.

3. 위에 마카다미아나 피칸을 올려 마무리합니다.

 

👉 바삭한 셀러리와 고소한 버터 조합이 훌륭하며,

식사 사이 허기질 때 딱 좋은 고지방 간식이에요.

 

---

5. 에그너트 샐러드 컵

 

✅ 재료

• 삶은 달걀 2개

• 마요네즈 1큰술

• 다진 호두 1큰술

• 소금, 후추 약간

• 파프리카나 오이 컵 2~3개

 

✅ 만드는 방법

1. 삶은 달걀을 잘게 썰고, 마요네즈와 다진 견과류, 양념을 섞습니다.

2. 파프리카나 오이를 반으로 잘라 속을 파낸 컵 모양으로 준비합니다.

3. 컵에 에그너트 샐러드를 채워줍니다.

 

👉 한입에 먹기 편하고, 보기에도 예쁘고 만족도 높은 저탄고지 스낵입니다.

 

---

6. 저탄수 너트 그래놀라

 

✅ 재료

• 아몬드, 호두, 피칸, 해바라기씨, 코코넛 플레이크 등

• 코코넛 오일 1큰술

• 에리스리톨 또는 스테비아 약간

• 시나몬 파우더, 소금 한 꼬집

 

✅ 만드는 방법

1. 견과류를 굵게 다져 볼에 담습니다.

2. 코코넛 오일, 감미료, 시나몬, 소금을 섞어 견과류와 버무립니다.

3. 에어프라이어나 오븐에 150도에서 15~20분간 구워줍니다.

4. 식힌 후 밀폐 용기에 보관하고, 한 줌씩 덜어 간식으로 먹습니다.

 

👉 아침 식사 대용으로도 가능하며, 그릭요거트에 소량 곁들이면 포만감도 오래갑니다.

 

---

7. 브라질너트 코코넛 크럼블 바

 

✅ 재료

• 브라질너트 4~5알

• 코코넛밀크 또는 생크림 2큰술

• 무가당 코코넛 플레이크 1큰술

• 치아시드 약간

• 에리스리톨 1작은술

 

✅ 만드는 방법

1. 브라질너트를 굵게 다지고, 모든 재료를 섞어 틀에 고루 담습니다.

2. 냉장고에 1~2시간 넣어 굳힌 후, 바 형태로 썰어줍니다.

3. 냉장 보관하며 3~4일 안에 섭취합니다.

 

👉 브라질너트는 셀레늄이 풍부하므로 하루 1~2조각만으로도 충분한 영양을 섭취할 수 있어요.

 

---

견과류 간식, 이렇게 섭취하면 더 효과적입니다

• ✅ 하루 권장 섭취량은 20~30g: 칼로리가 높기 때문에 과식은 피하세요.

• ✅ 식사 사이 간식용으로 활용: 공복 유지 중 허기질 때 포만감을 줍니다.

• ✅ 견과류는 반드시 무염, 무가당, 무가공 제품으로 선택

• ✅ 다양한 견과류를 믹스해 먹는 것보다 1~2가지 위주로 섭취하면 더 효과적입니다.

 

---

저탄고지 견과류 간식, 어떤 상황에서 먹기 좋을까?

• 업무 중 집중이 떨어질 때

• 운동 전후 단백질과 지방을 보충할 때

• 점심과 저녁 사이 허기질 때

• 야식이 당기지만 혈당은 관리하고 싶을 때

 

견과류 간식은 정제 탄수화물이 주는 에너지 급등락 없이

지속적인 포만감과 안정적인 에너지 공급을 도와줍니다.

 

---

마무리하며: 간단하지만 강력한 저탄고지 간식, 견과류

 

견과류는 그 자체만으로도 훌륭하지만,

크림치즈, 코코넛, 달걀, 채소 등과 함께 조합하면 훨씬 다채롭고 맛있는 간식으로 확장됩니다.

 

직접 만들어 먹는 과정에서 나만의 입맛과 식단 루틴을 찾는 즐거움도 함께 누릴 수 있고,

식단이 단조롭고 지루하게 느껴질 틈이 없게 해줍니다.

 

견과류 한 줌, 이제는 그냥 먹지 말고

맛있게, 똑똑하게, 영리하게 즐겨보세요.