저탄고지(LCHF) 다이어트와 술, 같이 할 수 있을까?

저탄고지 다이어트와 술, 같이 할 수 있을까?

 

저탄고지(Low Carb High Fat) 식단은 탄수화물을 최대한 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방식으로, 체내에서 케톤(ketone)을 생성해 지방을 에너지원으로 사용하는 ‘케토시스’ 상태를 유지하는 것이 핵심입니다. 그런데 음주를 하게 되면 몸은 알코올을 가장 먼저 연소시킵니다. 다시 말해, 케토시스 상태가 잠시 중단되거나 느려질 수 있다는 것이죠.

 

하지만 이것이 음주를 완전히 금지해야 한다는 뜻은 아닙니다. 선택과 절제를 잘 하면, 저탄고지 다이어트 중에도 술을 어느 정도 즐길 수 있습니다. 중요한 건 어떤 술을 마시느냐, 그리고 술과 함께 무엇을 먹느냐입니다.

 

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저탄고지에 맞는 술 vs 피해야 할 술

 

술은 크게 두 가지로 나눌 수 있어요. 탄수화물이 거의 없는 순수 알코올과, 설탕이나 당류가 첨가된 혼합주입니다. 전자는 비교적 안전하게 마실 수 있고, 후자는 철저히 피해야 합니다.

 

저탄고지에 비교적 안전한 술로는 보드카, 위스키, 진, 데킬라, 럼, 드라이한 레드와인이나 화이트와인이 있습니다. 이 술들은 무가당 증류주이기 때문에 탄수화물 함량이 거의 없거나 아주 낮습니다. 특히 스트레이트나 물과 탄산수에 희석해서 마시면 부담이 적어요.

 

반면, 칵테일, 맥주, 달콤한 와인, 막걸리, 청주, 과일주, 소주 칵테일 등은 피하는 것이 좋습니다. 이들 술에는 설탕이나 전분, 당분이 들어있어 탄수화물이 많고 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문이죠. 한 잔만 마셔도 케토시스가 깨지고 인슐린 분비를 유발할 수 있어, 저탄고지 효과를 무력화시킬 수 있습니다.

 

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저탄고지 다이어트 중 음주 시 주의해야 할 점

 

첫째, 공복 음주는 피하자

 

저탄고지를 하는 사람은 탄수화물 저장량이 매우 낮기 때문에 일반 식단을 따르는 사람보다 음주에 훨씬 민감하게 반응할 수 있습니다. 간에서 글리코겐을 에너지로 쓰지 않고 지방을 분해해 에너지를 쓰는 상태에서는, 알코올을 처리하는 데 시간이 더 오래 걸리고 취기가 빨리 오를 수 있습니다.

 

따라서 공복에 술을 마시면 혈중 알코올 농도가 급격히 상승하여 두통이나 저혈당 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다. 되도록 술을 마시기 전에는 지방과 단백질 중심의 식사를 충분히 하고 시작하는 것이 좋습니다.

 

둘째, 술과 함께 먹는 안주에 주의하자

 

술보다 더 문제는 안주입니다. 소주 한두 잔보다 떡볶이, 치킨, 감자튀김, 과자 같은 고탄수화물 안주가 훨씬 더 다이어트를 망칠 수 있어요. 아무리 탄수화물이 적은 술을 마셔도, 당이 많은 안주를 함께 먹는다면 케토시스는 무너지고 혈당이 급등하게 됩니다.

 

따라서 음주를 할 때는 저탄고지에 맞는 안주를 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들면 삼겹살, 치즈, 계란, 육포, 구운 닭다리, 아보카도, 견과류, 생선회, 버터에 볶은 채소 등은 훌륭한 키토 안주가 됩니다.

 

셋째, 수분과 전해질 보충을 잊지 말자

 

알코올은 이뇨 작용을 일으켜 수분과 전해질을 빠르게 배출합니다. 특히 저탄고지 식단을 하면 본래부터 수분 배출이 많기 때문에 술까지 마시면 탈수나 전해질 불균형이 심화될 수 있습니다.

 

술을 마시기 전, 도중, 후에는 충분한 물을 마시고, 소금 또는 전해질 음료를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 술을 마신 다음 날 두통이나 탈수 증상이 심하다면 물과 함께 마그네슘, 칼륨, 나트륨이 함유된 보충제를 먹는 것도 방법입니다.

 

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저탄고지 다이어트 중 술을 마신 다음 날 대처법

 

가볍게 한두 잔 마신 정도라면 큰 영향은 없지만, 과음했을 경우 다음 날 몸에 다양한 변화가 나타날 수 있습니다. 예를 들어 케토시스 중단, 탈수, 저혈당, 피로감 등이죠.

 

이런 증상을 줄이기 위해서는 다음 날 아침 탄수화물을 추가로 섭취하지 말고, 수분과 전해질을 보충한 후, 지방과 단백질 위주의 식사를 하며 회복하는 것이 좋습니다. 커피를 마실 경우에는 방탄커피(버터+MCT오일)같이 지방을 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

 

또한, 운동은 무리하지 않고 가벼운 산책이나 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 심한 운동은 수분 부족 상태에서 탈진을 유발할 수 있기 때문이에요.

 

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술을 마시지 않는 것이 가장 좋지만, 현실은 그렇지 않다

 

이론적으로 보면, 저탄고지 다이어트 중에는 술을 아예 끊는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 현실적으로는 모든 사회생활이나 인간관계에서 술을 피하기 어려운 경우가 많습니다. 때문에 완벽한 금주보다 현명한 음주 전략이 필요합니다.

 

단기적인 실수 하나가 다이어트를 망치는 것은 아닙니다. 중요한 건 술을 마신 뒤 바로 다시 루틴을 회복하고, 탄수화물 유혹에 휘말리지 않는 것입니다. 술은 입을 열게 만들고, 탄수화물에 대한 경계를 낮추는 효과가 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

음주 후에는 반드시 자기 전에 물 많이 마시기, 다음 날 저탄수 식단으로 복귀하기, 가능하다면 체중 측정은 2~3일 미루기 등을 실천하면 부담 없이 다시 다이어트 리듬을 되찾을 수 있습니다.

 

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저탄고지 다이어트 중 술 마실 때 기억할 5가지 핵심

1. 증류주 또는 드라이 와인 중심으로 선택하기

2. 공복에 마시지 말고 식후 음주하기

3. 고탄수 안주는 피하고 고지방 단백질 안주 선택하기

4. 물과 전해질 충분히 보충하기

5. 다음 날 바로 식단 루틴 회복하기

 

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마무리 – 절제와 선택으로 음주도 다이어트의 일부가 될 수 있다

 

저탄고지 다이어트는 단순히 먹는 것을 제한하는 식단이 아니라, 삶의 방식을 바꾸는 하나의 루틴입니다. 그 안에 음주도 자연스럽게 포함될 수 있어야 실천 가능한 다이어트가 될 수 있습니다.

 

중요한 건 ‘무조건 금지’가 아니라, 어떻게 마실 것인가, 마신 후 어떻게 회복할 것인가를 아는 것입니다. 오늘부터는 술을 마셔야 할 상황이 오더라도 당황하지 않고 지혜롭게 선택하고 절제해 보세요. 당신의 키토 라이프는 무너지지 않을 것입니다.