외식할 때 저탄고지(LCHF) 다이어트 유지하는 방법

 

1. 외식과 저탄고지 다이어트, 양립할 수 있을까?

한국인의 라이프스타일에서 외식은 피할 수 없는 요소다. 점심시간 직장인 회식, 저녁 모임, 가족 외식 등 다양한 상황에서 저탄고지(LCHF) 다이어트를 지속하는 것은 쉽지 않다. 그러나 몇 가지 핵심 원칙을 알고 있으면, 외식할 때도 저탄고지 식단을 유지할 수 있다.

이 글에서는 외식하면서도 저탄고지 다이어트를 성공적으로 유지할 수 있는 실용적인 방법을 소개한다.

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2. 외식 시 저탄고지 다이어트를 유지하는 7가지 핵심 전략

✅ 1. 메뉴를 미리 확인하고 전략적으로 선택하라

• 방문할 식당의 메뉴를 미리 검색하여 저탄고지에 적합한 음식을 찾는다.
• 음식점에 따라 요청 사항(밥 없이, 소스 제외 등)을 사전에 전달할 수도 있다.
• 패스트푸드점에서는 번(빵) 없이 패티와 치즈만 먹거나, 샐러드를 추가하는 방법이 있다.

✅ 2. 탄수화물 함량이 높은 음식은 피하고, 단백질과 지방이 풍부한 음식 위주로 선택하라

• 피해야 할 음식: 밥, 면, 빵, 감자튀김, 단 음료, 달달한 소스가 들어간 요리
• 선택할 음식: 고기, 생선, 달걀, 버터, 치즈, 견과류, 저탄수화물 채소
• 탄수화물이 포함된 요리는 변형할 수 있는 방법을 고려한다. (예: 김밥의 밥을 제거하고 속 재료만 먹기)

✅ 3. 고기 요리를 중심으로 외식을 구성하라

• 삼겹살, 목살, 소고기 스테이크, 닭고기 요리는 저탄고지 식단에 적합한 외식 메뉴다.
• 고기와 함께 나오는 쌈채소는 적극 활용하되, 쌈장과 양념장은 피한다.
• 기름에 튀긴 요리는 피하고, 구이, 찜, 로스팅 방식의 요리를 선택한다.

✅ 4. 회식 시 올바른 선택을 하라

• 고깃집 회식: 밥 없이 고기와 채소만 먹고, 소스는 최소한으로 사용한다.
• 횟집 회식: 초장은 피하고, 사시미(회)와 간장을 선택한다.
• 한식당 회식: 갈비찜, 찜닭 등은 양념이 많아 피하고, 생선구이, 불고기, 된장찌개(두부 중심) 등을 선택한다.
• 술자리: 맥주, 막걸리보다는 하이볼(무가당), 소량의 와인, 위스키를 선택한다.

✅ 5. 패스트푸드점에서도 저탄고지 다이어트를 유지할 수 있다

• 햄버거를 주문할 때 빵 없이 패티와 치즈, 야채만 먹는 방식을 선택한다.
• 감자튀김 대신 샐러드를 추가하는 방법도 가능하다.
• 소스는 최소화하고, 마요네즈 또는 올리브유 기반 소스를 선택한다.

✅ 6. 일본식, 양식, 한식 등 음식 유형별 저탄고지 외식 방법

• 일식: 사시미(회), 구운 생선, 미소된장국 위주로 선택하고, 초밥은 밥을 제거한다.
• 양식: 스테이크, 버터를 곁들인 생선 요리, 크림소스 요리를 선택하고, 파스타와 빵은 피한다.
• 한식: 곤약밥, 전골(전분 적은 국물요리), 육회 등 저탄수화물 한식을 선택한다.

✅ 7. 외식 후 저탄고지 균형을 맞추는 방법

• 외식 중 약간의 탄수화물을 섭취했다면, 다음 끼니에서 탄수화물을 줄여 균형을 맞춘다.
• 전해질(소금, 칼륨, 마그네슘)을 충분히 보충하여 신체 균형을 유지한다.
• 다음날 공복 시간을 늘려 자연스럽게 간헐적 단식을 활용할 수도 있다.

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3. 외식 시 저탄고지를 쉽게 유지할 수 있는 대표적인 메뉴 추천

✔ 고깃집

• 삼겹살, 목살, 소고기 구이(밥 없이)
• 쌈채소 + 무설탕 김치
• 된장찌개(두부 위주로 먹기)

✔ 횟집

• 사시미(초장 제외)
• 구운 생선(고등어구이, 연어구이)
• 맑은 국물(미소된장국)

✔ 양식당

• 스테이크(버터 토핑)
• 연어 스테이크 + 그린 샐러드
• 버터와 올리브유를 곁들인 채소구이

✔ 한식당

• 불고기(양념 적게)
• 육회 + 계란 노른자
• 곤약밥 + 나물 반찬

✔ 패스트푸드

• 버거(번 제거)
• 치즈 + 패티 + 베이컨 + 채소
• 감자튀김 대신 샐러드

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4. 외식 후에도 저탄고지 다이어트를 지속하는 방법

✔ 다음 끼니에서 탄수화물 섭취 조절

• 외식으로 인해 탄수화물 섭취가 늘었다면, 다음 끼니에서는 지방과 단백질 위주의 식단으로 균형을 맞춘다.

✔ 수분과 전해질 보충

• 외식 후 나트륨 섭취량이 많아질 수 있으므로 충분한 수분 섭취가 필요하다.

✔ 운동과 함께 실천

• 외식 후 가벼운 산책이나 운동을 통해 혈당을 안정적으로 유지한다.

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결론

외식을 해야 한다고 해서 저탄고지 다이어트를 포기할 필요는 없다. 올바른 메뉴 선택과 조리법 활용, 탄수화물 조절 전략을 통해 충분히 저탄고지 식단을 유지할 수 있다.

특히, 고기 위주의 외식, 양념을 피하는 습관, 탄수화물을 줄이는 변형 전략을 활용하면 한국에서도 저탄고지 다이어트를 지속할 수 있다.

위에서 소개한 방법을 활용해 외식할 때도 건강한 저탄고지 라이프스타일을 유지해 보자!